Ciática: cómo mover la espalda y la cadera sin pasarse de rosca y cuándo dejar de automedicarse la postura

A muchos les pasa: uno se levanta de la silla, apoya mal el pie y siente un tirón que baja desde la zona baja de la espalda hasta el muslo, como un cable pelado que se queja cada vez que uno se inclina. Esa es, a grandes rasgos, la irritación del nervio ciático, y la primera reacción casi siempre es la misma: buscar una postura que calme el dolor. El problema es que, sin saberlo, esa búsqueda puede empeorar el cuadro si no se hace con cuidado.

Antes de probar con cualquier movimiento, la coincidencia entre los especialistas consultados es clara: hay que mirar qué está diciendo el cuerpo. El ejercicio debe interrumpirse de inmediato si aparece más dolor o más presión. Y hay tres señales que, según describe el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, justifican pedir turno médico sin demora: debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad y dificultades para controlar la vejiga o los intestinos. Son síntomas que no se bancan en casa.

Qué es el dolor ciático y por qué se mueve

Desai explica que la irritación del nervio ciático puede manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo, y que la molestia suele arrancar en la región lumbar y bajar por una pierna. Esa descripción sirve para reconocer el cuadro, pero no alcanza para armar una rutina por cuenta propia: los movimientos, aclara el especialista, necesitan ajustarse a una evaluación profesional y a la respuesta de cada persona. La guía del NICE, el organismo que reúne las recomendaciones clínicas del Reino Unido, coincide en ir reincorporando las actividades cotidianas de a poco, según cómo evolucione cada caso.

Los ejercicios que propone la fisioterapeuta

La fisioterapeuta Jennifer Howe trabaja sobre tres frentes: cadera, abdomen y espalda. Son orientaciones pensadas para acompañar el abordaje, no para reemplazar el diagnóstico, y no sirven igual para todos. La condición que ella misma repite es la misma que pide Desai: detenerse si el dolor aumenta.

• Movilizar la cadera: acostado boca arriba, se apoya un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se acercan ambas hacia el pecho, formando un cuatro. Se sostiene 30 segundos y se repite tres veces por lado.
• Estirar la pierna: se sostiene una pierna por detrás de la rodilla y se lleva despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. Medio minuto por vez, tres repeticiones antes de cambiar de pierna.
• Activar el abdomen: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, se contrae el abdomen y se acerca la zona baja de la espalda a la superficie. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Descansar la zona lumbar: llevar ambas rodillas al pecho, manteniéndolas 30 segundos y repitiendo tres veces, solo si el dolor disminuye. Para molestias asociadas a una hernia discal, Howe sugiere apoyarse boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y repetir únicamente si mejora el dolor que desciende por la pierna.

Cuándo dejar de probar y empezar a consultar

La diferencia entre un movimiento que ayuda y uno que complica las cosas no siempre se nota en el momento. Por eso Howe insiste en observar qué pasa en la pierna mientras se hace cada postura. Si la molestia cambia, se corta. Si aparece debilidad, hormigueo persistente o se altera el control de la vejiga o el intestino, la indicación de los profesionales es no esperar a ver si pasa solo. En esos casos, la consulta médica no es un trámite: es parte del tratamiento.

Una recomendación práctica para llevar a casa

Mi sugerencia, si el dolor ciático se está volviendo una compañía frecuente, es sencilla: antes de tomar la postura como aliada, tomarla como prueba. Probar un movimiento, sostenerlo el tiempo que indica la guía, registrar si el dolor baja o sube, y cortar si sube. Y si aparecen las señales de alarma que mencionan Desai y Howe, pedir turno con el especialista en lugar de quedarse estirando en el living. La espalda, cuando avisa, conviene escucharla pronto.