Pasados los 50: dos movimientos simples que ayudan a cuidar el abdomen sin castigar el cuello

Levantarse del sillón con menos esfuerzo, atarse los cordones sin que la espalda avise o cargar las bolsas del supermercado sin quedar doblado al rato: nada de eso depende solo de la fuerza de los brazos. El abdomen, la espalda baja y las caderas trabajan en conjunto en esas tareas cotidianas, y fortalecerlos después de los 50 puede empezar con dos movimientos que casi cualquier persona conoce: la plancha y el puente, con sus respectivas adaptaciones.

Antes de meterse en cualquier rutina conviene separar lo que dicen los estudios de lo que todavía no se sabe sobre el cuerpo de cada uno. La evidencia disponible coincide en algo: la zona media no es solo el six pack. Incluye la espalda baja y la pelvis, y participa en el equilibrio y en la estabilidad de los movimientos de todos los días. Por eso, cuando se habla de "trabajar el abdomen" después de cierta edad, la mayoría de las guías recomiendan ejercicios que involucren también esa musculatura profunda, no solo abdominales clásicos.

Plancha con rodillas apoyadas: una forma de empezar con menor exigencia

La variante más exigente de la plancha se sostiene sobre los antebrazos y la punta de los pies, con el cuerpo en línea. Para quienes se acercan a este ejercicio después de los 50 o llevan tiempo sin entrenar, apoyar las rodillas en el suelo es una manera de mantener el trabajo del abdomen con una carga menor. La Clínica Mayo describe esta opción entre sus recomendaciones para fortalecer la zona media.

• Apoyarse sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído durante toda la postura.
• Ubicar los codos justo debajo de los hombros para que los brazos no compensen el esfuerzo.
• Mirar hacia el piso y mantener la cabeza en la línea de la espalda, sin tensar ni flexionar el cuello hacia adelante.
• Imaginar que la pelvis se lleva hacia el ombligo: ese gesto ayuda a evitar que la zona baja de la espalda se arquee.

Puente de cadera: trabajar abdomen, glúteos y espalda en un solo movimiento

El puente de cadera es otra alternativa habitual. La Asociación Americana del Corazón lo incluye en sus guías de fortalecimiento y estabilidad. Se parte acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde ahí se activa el abdomen y se eleva la pelvis, cuidando que la espalda mantenga su alineación y que el esfuerzo no se traslade al cuello ni a la nuca.

Lo interesante de este movimiento es que recluta al mismo tiempo abdomen, glúteos y caderas. Por eso puede sentirse como un ejercicio de "cuerpo entero" aunque la zona media sea la protagonista. Repetirlo en series cortas, con pausas entre una y otra, suele ser suficiente para empezar a notar cambios en la postura y en la manera de levantarse de una silla.

Quiénes deberían consultar antes de empezar

Una aclaración importante: contar con una variante "más suave" no significa que el ejercicio sea adecuado para todos. La propia Clínica Mayo recomienda una consulta profesional previa para personas con osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. También sugiere hacerlo si aparece dolor durante la ejecución, si hay antecedentes de cirugías abdominales o de columna, o si se está retomando la actividad después de un período largo de inactividad.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, conocidos como CDC, proponen para mayores de 65 años un esquema que combine actividad aeróbica, trabajo de equilibrio y fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, incluyendo los grandes grupos musculares además del abdomen. Esa combinación suele ser más efectiva que focalizar todo el esfuerzo en un solo músculo.

“La zona media no se reduce al six pack. Abarca también la espalda baja y la pelvis, y es clave para el equilibrio y la estabilidad en las tareas de todos los días.”Guías de actividad física para adultos mayores

Mi sugerencia práctica es concreta: antes de sumar plancha o puente a la rutina, vale la pena probar la alineación en el piso, dedicar un par de minutos a observar si el cuello queda relajado y la espalda baja no se arquea de más. Si algo duele, si la postura se desmorona a los pocos segundos o si hay dudas por una condición previa, la consulta con un profesional de la actividad física o con el médico de cabecera no es un paso opcional: es parte del ejercicio mismo.