Agua, sales y bebidas deportivas: qué sirve para cada situación y qué sobra

Te levantás, abrís la canilla y llenás el vaso sin pensarlo. Para la enorme mayoría de los días, esa imagen alcanza: el agua y una alimentación variada suelen cubrir lo que el cuerpo necesita para mantenerse hidratado y con sus minerales en orden. La cuestión cambia cuando aparece una diarrea o cuando el esfuerzo físico se prolonga, porque ahí la reposición deja de ser tan simple como servirse otro vaso.

Lo primero que conviene tener claro es que una bebida deportiva no es lo mismo que una solución de rehidratación oral, y usarlas como si fueran equivalentes puede ser un problema. La Organización Mundial de la Salud y Unicef recomiendan sales de rehidratación con proporciones definidas de glucosa y electrolitos para prevenir o tratar la deshidratación vinculada a la diarrea, una fórmula pensada específicamente para ese cuadro y distinta de las bebidas que se publicitan para el deporte.

Por qué la glucosa es clave en la diarrea

La razón es fisiológica y bastante concreta: la glucosa ayuda al intestino a absorber sodio y agua al mismo tiempo, lo que vuelve mucho más eficiente la recuperación. Por eso las sales de rehidratación combinan glucosa con cloruro, potasio y citrato en cantidades precisas. Frente a confusión, desmayos, vómitos que no paran, imposibilidad de beber o signos de deshidratación grave, no hay bebida casera que reemplace la atención médica.

Los minerales que ya comemos sin notarlo

• Potasio: presente en frutas, verduras y legumbres, que suelen estar en la mesa cotidiana.
• Calcio y magnesio: llegan a través de lácteos, semillas, frutos secos y varios vegetales.
• Sodio y cloruro: aportados principalmente por la sal y los alimentos preparados.
• Conclusión práctica: una dieta variada cubre lo necesario sin suplementos de rutina.

Qué pasa cuando se hace ejercicio

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte reconoce que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas durante esfuerzos prolongados. Para ejercicios de menos de una hora, en cambio, la evidencia de diferencias reales frente al agua es escasa, y un vaso de la canilla sigue siendo una opción válida.

Cuando el esfuerzo supera la hora, sobre todo con calor o humedad, las necesidades de reposición aumentan, pero no existe una cantidad única para todos: la sudoración y las pérdidas de sales varían de persona a persona. Beber de más tampoco es inocuo, porque puede alterar los niveles de sodio en sangre, y eso recuerda que más líquido no siempre significa mejor hidratación. Ante la duda, lo más prudente es consultar a un profesional de la salud antes de sumar suplementos o cambiar la rutina de hidratación, sobre todo si hay condiciones médicas de base.