Caminar también entrena los brazos: la rutina de cinco movimientos que suma fuerza sin alargar la salida

A cualquiera le pasó: salir a caminar como parte de la rutina diaria y sentir, al rato, que el cuerpo pide algo más. La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, asegura que sumar un par de mancuernas livianas al paseo convierte esa salida en un entrenamiento completo, sin necesidad de agregar minutos extra.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Qué dice la propuesta y qué todavía queda en veremos

Lo que plantea la rutina es concreto: una secuencia de cinco movimientos para el tren superior, intercalados con la caminata, bajo una lógica de intervalos. Se sugiere llevarla adelante al menos una vez por semana y, si se repite, dejar un día de descanso entre sesiones. La caminata debe durar como mínimo diez minutos, y cada ejercicio se ejecuta entre 30 segundos y un minuto. La persona puede detenerse para hacer el movimiento y retomar el paso, o descansar antes de cada bloque, ajustando carga y repeticiones a su propia tolerancia.

Lo que la propuesta no termina de resolver es hasta dónde se ajusta a personas con lesiones previas en hombros, muñecas o columna, ni cuál es el peso máximo de mancuerna recomendable para cada contextura. Por eso, antes de empezar con cargas, conviene consultar con un profesional de la actividad física o con el médico de cabecera, sobre todo si hace tiempo que no se hace ejercicio o si hay molestias articulares.

Los cinco movimientos para sumar al paso

• Golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho; al dar cada paso se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando lados. Si cuesta coordinar, se detiene el paso y se hacen diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: con los brazos pegados al cuerpo, suben hasta la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene la caminata. La bajada lenta es lo que hace trabajar el músculo.
• Curl de bíceps: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control, siempre al ritmo del paso.
• Remo vertical: se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, se extienden los brazos por arriba de la cabeza en un paso y se regresa a la posición inicial en el siguiente.

Antes de arrancar sirve tener una lista chica de cosas claras. Elegir mancuernas livianas, de uno a dos kilos para empezar, y subir de forma progresiva. Usar calzado con buena amortiguación. Mantener la postura erguida durante los ejercicios. Si aparece dolor articular o mareos, parar y consultar a un profesional.