Después de los 30, los huesos piden más atención: qué recomienda una especialista para cuidar la masa ósea

Una caída en casa, nada aparatosa, y de repente una fractura. No hace falta más que eso para que un hueso frágil avise que algo viene fallando desde hace tiempo. Esa es la escena que describió la especialista Elaine Dennison para graficar cómo suele presentarse la osteoporosis: sin dolor, sin señales previas, hasta que el cuerpo se topa con un golpe que en otra circunstancia no habría pasado a mayores.

La masa ósea llega a su punto más alto cerca de los 30 años y, a partir de ahí, el tejido sigue renovándose, pero empieza a perder densidad cuando la degradación le gana a la formación. Conservar ese capital acumulado ayuda a reducir el riesgo de fracturas con el paso de los años, y por eso Dennison insistió en que las medidas de cuidado se aplican en cualquier etapa de la adultez, no solo cuando ya hay un diagnóstico.

Cuándo conviene consultar antes de que aparezca una fractura

La especialista mencionó algunos antecedentes que justifican hablar con un profesional, incluso sin síntomas. Tener en cuenta la historia clínica familiar y personal permite anticipar decisiones:

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en familiares directos.
• Uso prolongado de corticoides.
• Tabaquismo.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes.
• Menopausia, donde la caída de estrógenos puede acelerar la pérdida de hueso.

Cuando existe sospecha, herramientas como la densitometría DEXA y escalas de evaluación como FRAX ayudan a orientar las decisiones clínicas. Lo que aún no se sabe de entrada es cuánto pesa cada factor en un paciente particular: por eso la evaluación individual sigue siendo clave.

Moverse con carga: la columna vertebral del cuidado cotidiano

Para estimular el tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen carga al esqueleto: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos también transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación. Ahora bien, quienes tienen baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque un movimiento mal elegido puede sumar un riesgo en lugar de reducirlo.

La natación aporta beneficios musculares y cardiovasculares, aunque el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto. Por ese motivo, aclaró Dennison, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. No significa que esté contraindicada, sino que conviene combinarla con otras prácticas cuando el objetivo es cuidar el hueso.

Qué poner en la mesa y por qué importa

En la alimentación, el calcio y las proteínas son protagonistas. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio. La vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso. Dennison también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. No alcanza con un solo nutriente: es la combinación la que sostiene al esqueleto.

Una recomendación práctica para empezar hoy

Antes de los 40, conviene sumar ejercicios con carga dos o tres veces por semana, asegurar calcio y vitamina D en la mesa y revisar los antecedentes familiares. Después de los 50, sumar trabajo de equilibrio y fuerza muscular reduce caídas, que suelen ser el desencadenante de la fractura. Si hay factores de riesgo, una consulta médica con densitometría puede marcar el rumbo. La resistencia del hueso importa, pero tanto como esa, la posibilidad de evitar el golpe.