Pecho con poleas: la rutina en cuatro movimientos que Raúl Notario llevó a la práctica

Seguro te pasó: llegás al gimnasio con la idea de trabajar el pecho, te sentás frente a las poleas y no sabés bien qué variación elegir. La diferencia entre un ejercicio y otro no está solo en el brazo, sino en cómo sostenés el cuerpo mientras lo movés. Esa es exactamente la clave que ordena la rutina que propone Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud.

Cuatro movimientos, un mismo volumen de trabajo

La pauta es la misma para todos los ejercicios: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. El número corresponde a cada lado por separado, no a la suma de los dos. Según Notario, trabajar de manera unilateral apunta a equilibrar la distribución del esfuerzo entre ambos lados del cuerpo. Lo que cambia entre una variante y la siguiente es la trayectoria del brazo y la forma de sostenerse.

El apoyo cambia, el pecho también

• Press con zancada: una pierna queda adelantada y no se desplaza durante el empuje.
• Aperturas con apoyo de rodillas: glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso entran en juego para mantener la postura.
• Elevaciones con polea, también de rodillas: abdomen, glúteos y zona lumbar participan del sostén.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea media del abdomen y el tronco se queda firme.

El recorrido del brazo, además, no es igual en todos los casos. En las aperturas y en el cierre unilateral, Notario vincula ese gesto con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. En las elevaciones, en cambio, el foco está en la parte superior del pecho y la indicación es mantener los brazos extendidos durante todo el movimiento. En el press, en tanto, el brazo flexiona y extiende: ahí la sugerencia concreta es tomar aire al flexionar y soltarlo al extender.

Fijate qué dice el estudio y qué todavía no: lo que el especialista describe es la lógica de cada variante según los apoyos y las trayectorias; lo que no se incluye en la propuesta es una progresión semana a semana ni una indicación específica sobre pesos a utilizar, dos datos que conviene conversar con un profesional antes de llevarlos al gimnasio.

Como recomendación práctica: si vas a sumar esta rutina a tu entrenamiento, arrancá por una de las variantes con apoyo de rodillas para familiarizarte con la postura y el control del tronco antes de pasar a la zancada. Y, ante cualquier molestia en el hombro o en la zona lumbar, lo mejor es pausar y consultar a quien te acompaña en la actividad.