Zanahoria exprimida o en trozos: qué le hace bien al cuerpo y qué se pierde en el camino

A cualquiera le pasó: arranca el día con un jugo de zanahoria pensando que está haciendo una elección sana y, sin embargo, algo de esa bondad se queda en el vaso sin pasar por la garganta. Exprimir una zanahoria y tomársela tiene ventajas concretas, pero también resigna algo clave: la fibra. Esa diferencia cambia cómo el cuerpo procesa los azúcares, cuánta saciedad genera y qué tan útil termina resultando para la digestión.

Lo que el jugo concentra y lo que se pierde

La zanahoria entera tiene fibra soluble e insoluble. Cuando se la exprime, esa fracción sólida queda fuera y lo que llega al vaso concentra agua, potasio y carotenoides. No es un detalle menor: la fibra regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y aporta a la salud intestinal, dos funciones que el jugo no puede cubrir de la misma manera.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario; aun así, la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

El betacaroteno que le da el color naranja a la raíz se convierte de manera parcial en vitamina A, una vitamina que participa en la formación de rodopsina, proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el jugo funciona como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

Azúcares, hidratación y la letra chica de las etiquetas

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y se ingiere más rápido que la verdura masticada, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y sugiere que no superen el diez por ciento de la energía diaria. A su vez, los jugos envasados suelen sumar azúcares añadidos, por lo que conviene revisar el rótulo antes de llevárselo a la boca. Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo cual vuelve al jugo un aliado de la hidratación, aunque el agua siga siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

• Si se elige jugo de zanahoria, preferir el preparado en casa para controlar qué se le agrega.
• Revisar el etiquetado de los envases y evitar los que incluyan azúcares añadidos.
• Combinarlo con manzana y limón o con pomelo y jengibre modifica el sabor y la composición nutricional final, algo a tener en cuenta al calcular el aporte del día.
• Recordar que, salvo indicación profesional, no reemplaza a la zanahoria entera como fuente principal de fibra.
• Ante dudas sobre cómo incorporarlo a una alimentación específica, consultar a un nutricionista o al médico de cabecera.

Una decisión práctica para el día a día

El jugo de zanahoria no es ni bueno ni malo en abstracto: es una herramienta más dentro de la mesa diaria. Si el objetivo es sumar hidratación y aprovechar betacaroteno y potasio, cumple. Si lo que se busca es cuidar la digestión, regular la absorción de azúcares y sentirse satisfecho por más tiempo, la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, sigue siendo la mejor opción. Mi recomendación, en línea con lo que subrayan las especialistas, es alternar: jugo cuando apetezca o como complemento, y verdura entera como forma cotidiana de consumirla. Y, por supuesto, ante cualquier cambio alimentario importante o condición de salud previa, la consulta con un profesional sigue siendo el paso que no conviene saltear.