Agotamiento laboral: cinco claves cotidianas para empezar a recuperar el cuerpo y la cabeza

Son las siete de la tarde, la jornada terminó hace rato y, sin embargo, el cuerpo sigue como si estuviera corriendo una maratón. A mí me ha pasado, y también le pasa a buena parte de las personas que consultan por agotamiento laboral. Lo interesante es que la fatiga no es solo mental: tiene nombre hormonal y, según explica Jessica Shand, nutricionista naturópata y autora de The Hormone Balance Handbook, se puede empezar a revertir con cinco hábitos muy concretos.

Qué le hace el estrés crónico al organismo

Shand describe que la exposición prolongada al estrés mantiene alta la producción de cortisol, la hormona de la alerta. Cuando esa respuesta se vuelve permanente, el cuerpo prioriza sobrevivir y posterga la digestión, el descanso profundo y el equilibrio reproductivo. El resultado se traduce en cansancio que no se va con un fin de semana libre, dificultad para dormir, cambios de humor y esa sensación difusa de no recuperarse nunca.

Es lo que los especialistas llaman burnout: una combinación de fatiga física y emocional que no se resuelve solo con voluntad. Por eso la autora propone intervenir en la rutina, no en el carácter.

Los cinco hábitos que recomienda Shand

• Alimentación regular con proteínas completas, grasas saludables y carbohidratos complejos para evitar picos de glucosa que profundizan la irritabilidad y la falta de foco.
• Una rutina previa al sueño que funcione como señal de corte: baño con sales de magnesio, una infusión sin cafeína o unos minutos de escritura, sumados a horarios regulares para acostarse y levantarse.
• Infusiones relajantes como manzanilla, lavanda, toronjil o pasiflora, siempre que no reemplacen el tratamiento médico ni se sumen a medicaciones sin supervisión.
• Adaptógenos como la ashwagandha o la albahaca sagrada, pensados para mejorar la tolerancia al estrés, con la advertencia expresa de consultar a un profesional antes de empezar a consumirlos.
• Reconocer los propios ciclos de energía, identificar en qué momentos del día rinde más cada persona y respetar esos ritmos en lugar de forzarlos.

“La regularidad de los horarios para dormir puede ser tan importante como la cantidad de horas. Y antes de tomar cualquier planta o suplemento, hay que hablarlo con un profesional de la salud.”Jessica Shand, nutricionista naturópata

El quinto punto es, en cierto modo, el más silencioso. Shand señala que la energía varía a lo largo del ciclo menstrual, de la semana e incluso del día, y que ignorar esos vaivenes termina agotando más. Registrar cuándo aparece el bajón, cuándo llega el foco y cuándo el cuerpo pide pausa sirve para planificar tareas y descansos con menos culpa y más datos.

Lo que dice el estudio y lo que todavía no

Conviene separar lo que el material de referencia presenta como recomendación basada en la experiencia clínica de Shand de aquello que todavía no se ha demostrado con estudios independientes a gran escala. Las medidas vinculadas a alimentación equilibrada, higiene del sueño y planificación de la jornada cuentan con amplio respaldo de la literatura médica general. En cambio, el uso de plantas como la pasiflora o de adaptógenos como la ashwagandha tiene evidencia preliminar promisoria, pero también vacíos: faltan ensayos clínicos robustos, y su efecto puede variar según la persona, la dosis y la medicación que ya esté tomando.

Por eso, antes de sumar cualquier infusión o suplemento, lo más prudente es consultarlo con el médico o con un nutricionista matriculado, sobre todo si hay embarazo, lactancia, enfermedades previas o tratamientos en curso. Ningún hábito reemplaza una consulta profesional cuando los síntomas persisten.

Una recomendación práctica para empezar esta semana

Si alguien reconoce en estas líneas ese cansancio que no se va con un feriado, le sugiero empezar por lo más simple: fijar horarios de comida y de sueño, anotar durante una semana en qué momentos del día se siente con más energía, y, recién después, hablar con el profesional de cabecera antes de incorporar cualquier planta o suplemento. Cambios chicos, sostenidos en el tiempo, suelen rendir más que cualquier atajo.