Densidad ósea: por qué los huesos no se fortalecen de un día para otro y qué hábitos suman puntos

A cualquiera le pasa: uno se levanta con una molestia en la espalda, se acuerda de que tiene los huesos y empieza a preguntarse qué tan firmes están. La respuesta corta es que el esqueleto es un tejido vivo, que se gasta y se reconstruye según el uso que le demos y la comida que llevamos a la boca. La densidad ósea llega a su techo alrededor de los 30 años y, a partir de los 40, empieza a bajar de manera gradual. Lo que se haya construido hasta ahí, sumado a los hábitos de después, define cómo vamos a llegar a los 60, 70 y 80.

Dos cirujanos ortopédicos consultados coinciden en que el entrenamiento con carga es la herramienta mejor documentada para frenar esa caída. Cuando el hueso recibe presión mecánica, las células que fabrican tejido nuevo, llamadas osteoblastos, reciben la señal de trabajar. Levantar pesas y hacer ejercicios pliométricos encabezan la lista, aunque correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere, como piso, 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Qué comer y cómo distribuirlo

La alimentación no reemplaza al ejercicio, pero lo complementa. Los nutrientes estrella son el calcio y la vitamina D, presentes en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde (brócoli, col rizada) y alimentos fortificados. Los suplementos son una opción válida cuando la dieta no alcanza, pero no compensan un plato desordenado. La especialista consultada aclaró que conviene repartir el calcio a lo largo del día, porque el cuerpo lo absorbe mejor en tomas chicas que en una sola dosis grande.

• Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, con peso que represente un desafío real.
• 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a buen paso o trotar.
• Calcio distribuido en varias comidas: un vaso de leche en el desayuno, un yogur a la tarde, verduras verdes en el almuerzo.
• Vitamina D presente en la dieta y, si el médico lo indica, suplemento para cubrir la dosis diaria.
• Evitar el exceso de alcohol y tabaco, y consultar antes de usar corticoides por tiempo prolongado.

La menopausia y el salto en la pérdida de hueso

Las mujeres atraviesan una ventana de mayor riesgo. Mientras el estrógeno se mantiene estable, la pérdida ósea es menor al uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Pasada esa transición, el ritmo vuelve a frenarse. Por eso los controles con densitometría suelen indicarse a partir de esa etapa, siempre con criterio médico.

Hay que separar lo que dicen los estudios de lo que todavía no se puede prometer. El entrenamiento con carga y la alimentación adecuada tienen evidencia sólida para preservar la masa ósea. Los cambios visibles en una densitometría, en cambio, demoran entre uno y tres años de práctica sostenida, y dependen de la edad de arranque, la genética y el cumplimiento del plan. Si ya tuviste una fractura por estrés o estás bajo tratamiento con corticoides, lo razonable es conversar con un traumatólogo antes de empezar cualquier rutina.

Mi recomendación práctica, si te estás preguntando por dónde arrancar: sumá dos sesiones cortas de pesas por semana, caminá treinta minutos por día y revisá si en tu mesa diaria hay calcio de sobra. No hace falta un gimnasio caro ni una dieta perfecta: la constancia, dicen los especialistas, es la que termina poniendo los puntos sobre la densitometría.