Levantarte cada tanto de la silla puede rendir más de lo que creías: qué dice la ciencia

A todos nos pasó: llevamos dos horas frente a la computadora, sentimos la vista cansada, la espalda cargada y, cuando volvemos a leer ese informe, nos cuesta concentrarnos. Un equipo internacional de investigadores puso a prueba una idea sencilla: cortar el sedentarismo con pausas breves de movimiento. Y los resultados, aunque modestos, llaman la atención.

El trabajo, encabezado por Yongming Li, reunió 25 ensayos clínicos con 1.115 personas de entre 8 y 78 años. La propuesta fue directa: interrumpir el tiempo sentado con caminatas, estiramientos, yoga, bicicleta fija, ejercicios de resistencia, subir escaleras e incluso correr sin desplazarse o saltar. Todas estas pausas duraron menos de diez minutos, con énfasis en sesiones de apenas dos minutos, repetidas cada treinta minutos o cada una hora.

Qué midieron y qué encontraron

• Atención sostenida, es decir, la capacidad de mantenerse concentrado en una tarea a lo largo del tiempo.
• Memoria de trabajo, esa que permite retener información mientras se resuelve algo, como un número de teléfono o un párrafo recién leído.
• Control inhibitorio, ligado a frenar respuestas impulsivas y a cambiar de consigna sin quedarse trabado.

El beneficio promedio fue de 0,24 en una escala estadística donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño. Puede sonar técnico, pero en palabras del investigador Mark Hamer, del University College London, significa una mejora modesta pero real, sobre todo cuando las rutinas se sostuvieron varias semanas y se aplicaron en contextos escolares y laborales.

Uno de los datos más interesantes para la vida cotidiana fue la frecuencia: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja levemente mayor frente a las realizadas cada treinta minutos. La diferencia es chica, aunque invita a repensar el clásico consejo de levantarse cada media hora: tal vez importe más lo que se hace al volver a la silla que el reloj en sí.

Por qué podría funcionar

El investigador Mike Trott, de la Universidad de Queensland, planteó como hipótesis que el movimiento breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias vinculadas al estado de alerta y a la capacidad de enfocarse. Es una explicación plausible, aunque todavía falta evidencia más firme para confirmarla como mecanismo único. Conviene tomarlo como una pista, no como una verdad cerrada.

Qué tener en cuenta antes de cambiar la rutina

El estudio agrupó edades muy distintas, desde niños hasta adultos mayores, lo que obliga a ser prudentes con las conclusiones generales. Hamer pidió cautela al interpretar un promedio que mezcla etapas cognitivas tan diferentes. Lo que el trabajo sí permite afirmar es que interrumpir el sedentarismo con movimiento breve ayuda, en mayor o menor medida, a rendir mejor después.

Otro punto clave: estas pausas complementan, pero no reemplazan, la actividad física recomendada para cuidar la salud. Si tenés dudas sobre qué rutina es la más adecuada para tu edad, tus antecedentes o tu trabajo, lo más razonable es consultarlo con un profesional de la salud, sobre todo si pasás muchas horas sentado o ya tenés alguna condición diagnosticada.

Una recomendación concreta para empezar mañana

Por la mañana, después de leer los mensajes, probá esto: cada una hora, levantate dos minutos, caminata hasta el otro extremo de la oficina o del pasillo, unos estiramientos de cuello y hombros, o subí un tramo de escaleras. Al volver a la silla, dedicate un minuto a ordenar lo que ibas a hacer. La idea no es transformar el día, sino cortar el sedentarismo con un movimiento pequeño que, según lo que observó este trabajo, puede ayudarte a pensar un poco mejor.